|
آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در
اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و
موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را
معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این
حرکات در 10دقیقه ماهیچه ها را تا 30درصد بیشتراز
ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را 4 الی 5
بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این
حرکات کمتر از 2 الی 4 هفته باسن ورانهای مورد
دلخواهتان را خواهید داشت.
تمرین را شروع کنید وسایل موردنیاز:یک نوار محکم، دمبل 5 الی 10پوندی
و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.

چگونگی انجام آن: 8 الی 12 بار این حرکات را روی
دو پهلویتان انجام دهید. 3بار در هفته و روزی دو بار
(می تواند پشت سر هم نباشد) انجام دهید. 
برای گرفتن نتیجه سریع: 3 بار در روز و به مدت 30
الی 60 دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر
روزهای هفته می شودانجام داد.
1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی
زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان
دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتردست
چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا
بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود.
مکث کنید،سپس آرام پایتان راپایین بیاورید.حرکت را کامل کنید
سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
حرکت را سخت تر کنید دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید،پایتان
را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید،مکث کنید و
سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.
حرکت را آسان کنید پایتان که بالاست تا 90 درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده
بالا ببرید.
2. حرکت اصلی: دور پاهایتان یک نوار ببندید.با بندی که دور پایتان بسته اید
بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را
هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود 3
فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید
و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود،
زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین
بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان رابه سمت راست بردارید
سپس جهتتان را عوض کنید واین کار را تکرار کنید.
حرکت را سخت تر کنید زانوهایتان را45درجه خم کنید وبیشترازپهنای باسنتان گام بردارید.
حرکت را آسان کنید بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و
پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود.
حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید.
3. حرکت اصلی: تعادل روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان
را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ ازسطح زمین بالا نگه
دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید،
زانوی راستتان راحدود 45 درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی
پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل
انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.
حرکت را سخت تر کنید حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.
حرکت را آسان کنید پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر
لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.
4. حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه
زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به
طرف بیرون بالاآمده است.رانهایتان را محکم کنید وکمرتان را
صاف نگه دارید،مفصل های رانهایتان به سمت جلوباشد،دست
چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به
سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست
انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.
حرکت را سخت تر کنید دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که درهردستتان
دمبل وجوددارد.
حرکت را ساده کنید دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر
استراحت دهید
|